Muskelaufbau
4er Split
4 Tage
8 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Mittwoch: Brust und Trizeps
52 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Alternativ Bankdrücken |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
3 Sätze von Oben 3 Sätze von Unten |
6 |
16 WH 12 WH 10 WH 16 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
SZ Stange |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Abwechselnd lang-kurz |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Trizepscurls |
3 |
20 WH 16 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Dienstag: Rücken und Bizeps
58 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
|
Beine
39 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel | Kniebeugen | 3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Schulter /Bauch/Arme
15 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel | Nackendrücken Langhantel | 3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Im Wechsel mit Frontheben |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Im Wechsel mit Seitheben |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Pushpress
Frontdrücken Arme Parallel nach oben |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel | Crunch - Gerät | 3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Unterarm | Handbelenk-Beugen Kurzhantel | 3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Unterarm | Handgelenk-Strecken Kurzhantel | 3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
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