4er Split

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Alternativ Bankdrücken

1. Satz	12 WH mit 80 kg
2. Satz	10 WH mit 80 kg
3. Satz	8 WH mit 80 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	6 WH mit 10 kg

4. Kabelzüge über Kreuz

5. French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze von Oben 3 Sätze von Unten

1. Satz	16 WH mit 18 kg
2. Satz	12 WH mit 18 kg
3. Satz	10 WH mit 18 kg
4. Satz	16 WH mit 18 kg
5. Satz	12 WH mit 18 kg
6. Satz	10 WH mit 18 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

SZ Stange

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

Abwechselnd lang-kurz

1. Satz	12 WH mit 46 kg
2. Satz	10 WH mit 46 kg
3. Satz	8 WH mit 46 kg

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Hyperextensions - Maschine

Trizepscurls

1. Satz	20 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	10 WH

8. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 50 kg
2. Satz	20 WH mit 50 kg
3. Satz	20 WH mit 50 kg

Dienstag: Rücken und Bizeps

58 Min

Empfohlene Trainingstage

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

2. Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 46 kg
2. Satz	10 WH mit 46 kg
3. Satz	8 WH mit 46 kg

3. Latziehen zum Nacken

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 41 kg
2. Satz	10 WH mit 41 kg
3. Satz	8 WH mit 41 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 41 kg
2. Satz	10 WH mit 41 kg
3. Satz	8 WH mit 41 kg
4. Satz	6 WH mit 41 kg

5. Langhantelcurls

6. Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Beine

39 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

3. Beinpresse

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

5. Beinstrecken

1. Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Schulter /Bauch/Arme

15 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

3. Frontheben mit Kurzhanteln

Im Wechsel mit Frontheben

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Im Wechsel mit Seitheben

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

4. Pushpress