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Muskelaufbau

4er Split

4 Tage

8 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan 4er Split

52 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

Alternativ Bankdrücken

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 16 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
4. Satz: 16 WH mit 18 kg
5. Satz: 12 WH mit 18 kg
6. Satz: 10 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze von Oben 3 Sätze von Unten

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

SZ Stange

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 46 kg
2. Satz: 10 WH mit 46 kg
3. Satz: 8 WH mit 46 kg
Trizepsübung

Abwechselnd lang-kurz

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

Trizepscurls

8. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 20 WH mit 50 kg
3. Satz: 20 WH mit 50 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
58 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 46 kg
2. Satz: 10 WH mit 46 kg
3. Satz: 8 WH mit 46 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 41 kg
2. Satz: 10 WH mit 41 kg
3. Satz: 8 WH mit 41 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 41 kg
2. Satz: 10 WH mit 41 kg
3. Satz: 8 WH mit 41 kg
4. Satz: 6 WH mit 41 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
39 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

Im Wechsel mit Frontheben

3. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

Im Wechsel mit Seitheben

4. Pushpress

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

Frontdrücken Arme Parallel nach oben

5. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 20 WH mit 50 kg
3. Satz: 20 WH mit 50 kg
Bauchmuskelübung

6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Unterarmübung

7. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Unterarmübung

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

HIT-Superslow

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4er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

4er Split | © Istockphoto.com

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