4er Split Push/Pull

Tag A - Push

60 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Tag A - Push

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 30 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 30 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 30 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 30 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug 30 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 30 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Kniebeugen mit Kurzhanteln 30 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 30 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH

Tag B - Pull

60 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Tag B - Pull

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 30 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 30 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 30 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Schulterheben mit Langhantel - Shrugs 30 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 30 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Langhantelcurls 30 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 30 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 30 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH

Frei - Bauch

8 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Frei - Bauch Workout auf Youtube: https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474&index=4&list=WL

Seilspringen

Dauer

30 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 30 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 30 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Crunch mit angehobenen Beinen 30 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Radfahr-Crunches 30 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH

Tag A1 - Push

60 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Tag A1 - Push

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 30 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank 30 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 30 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 30 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug 30 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 30 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Kniebeugen mit Kurzhanteln 30 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 30 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH

Tag B1 - Pull

60 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Tag B1 - Pull

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Reverse-Flys in Bauchlage 30 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Kreuzheben 30 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 30 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Schulterheben mit Langhantel - Shrugs 30 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 30 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 30 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 30 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 30 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH

Tag A - Push

Tag B - Pull

Frei - Bauch

Tag A1 - Push

Tag B1 - Pull

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