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Muskelaufbau

4er Split Push/Pull

Trainingsplan starten

Tag A - Push

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Tag A - Push

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

5. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

7. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH

8. Beinstrecken

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH

Tag B - Pull

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Tag B - Pull

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

7. Langhantelcurls

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

8. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

9. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

Frei - Bauch

8 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Frei - Bauch Workout auf Youtube: https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474&index=4&list=WL

1. Seilspringen

Cardiotraining

2. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Tag A1 - Push

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Tag A1 - Push

1. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

5. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

7. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH

8. Beinstrecken

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH

Tag B1 - Pull

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Tag B1 - Pull

1. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH

3. Kreuzheben

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

8. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

9. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
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