Muskelaufbau
(2er) Split is besser
Brust-, Rüclem-. Armtraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Dips
Soviel wie man schafft. |
4 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
1 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
1 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
1 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
|
1 |
|
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
1 |
|
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
1 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
1 |
|
120 Sekunden SatzpausenSchulter-, Beine-, Bauchtraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
1 |
|
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