Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

4er Split

Trainingsplan starten

Brust und Trizeps

29 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

105 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Dips

105 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Brustmuskel Liegestützen

75 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

75 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

75 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Rücken und Bizeps

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Klimmzüge

105 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

105 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

75 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

75 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

75 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Schultern

27 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

105 Sekunden Satzpausen

 4 9 WH
9 WH
9 WH
9 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

105 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Arnold Presse

75 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

75 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH

Beine und Bauch

35 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

105 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

75 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

75 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

105 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Hip Thrust

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

Hypertrophie Trainingsplan

HIT-Superslow

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige