Muskelaufbau
4er Sascha
Tag 1
36 Min
Trainingstage
Brust und Schultern
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
7 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Max Gewicht |
1 |
1 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
1 |
10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
1 |
9 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
1 |
8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
1 |
8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
1 |
7 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
1 |
6 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
1 |
10 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
1 |
10 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
1 |
10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
10 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
1 |
10 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
1 |
10 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
1 |
10 WH |
Tag 2
42 Min
Trainingstage
Rücken und Bauch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
1 |
8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
15 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
1 |
20 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
1 |
20 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
1 |
20 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
6 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
3 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
25 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
25 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
25 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
25 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
1 |
25 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
1 |
25 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
1 |
25 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
1 |
25 WH |
Tag 3
35 Min
Trainingstage
Beine
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
9 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
1 |
15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
1 |
15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
1 |
10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
1 |
10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
1 |
9 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
1 |
8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
9 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
8 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
1 |
15 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
1 |
10 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
1 |
8 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
1 |
8 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
1 |
6 WH |
Tag 4
42 Min
Trainingstage
Arme und Bauch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
15 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
15 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
1 |
10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
1 |
8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
25 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
25 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
25 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
25 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
1 |
25 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
1 |
25 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
1 |
25 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
1 |
25 WH |
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