4er Sascha

60 Sekunden Satzpausen

8 WH

2. Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

7 WH

3. Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

6 WH

4. Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

Max Gewicht

1 WH

5. Dips

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Dips

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Dips

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

9. Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

9 WH

10. Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

8 WH

11. Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

8 WH

12. Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

7 WH

13. Schrägbankdrücken

14. Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

6 WH

15. Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

16. Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

17. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

18. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

19. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

20. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

21. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

22. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

23. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

24. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

25. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

Tag 2

42 Min

Empfohlene Trainingstage

Rücken und Bauch

1. Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

3. Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

8 WH

4. Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

6. Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

8 WH

7. Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

8. Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

9. Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

10. Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

11. Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

12. Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

13. Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

14. Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

6 WH

15. Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

3 WH

16. Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

25 WH

17. Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

25 WH

18. Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

25 WH

19. Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

25 WH

20. Reverse Crunch

60 Sekunden Satzpausen

25 WH

21. Reverse Crunch

60 Sekunden Satzpausen

25 WH

22. Reverse Crunch

60 Sekunden Satzpausen

25 WH

23. Reverse Crunch

60 Sekunden Satzpausen

25 WH

Tag 3

35 Min

Empfohlene Trainingstage

Beine

1. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

3. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

9 WH

4. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

8 WH

5. Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

6. Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

7. Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Wadenheben - Maschine

9. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

10. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

11. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

12. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

9 WH

60 Sekunden Satzpausen

8 WH

13. Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

14. Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

15. Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

9 WH

16. Beinstrecken

17. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

8 WH

18. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

19. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

20. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

21. Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

8 WH

22. Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

23. Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

8 WH

60 Sekunden Satzpausen

6 WH

Tag 4

42 Min

Empfohlene Trainingstage

Arme und Bauch

1. Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

2. Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Konzentrationscurls

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

8 WH

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

8 WH

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

12. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

13. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

8 WH

14. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

15. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

60 Sekunden Satzpausen

8 WH

16. Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

25 WH

17. Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

25 WH

18. Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

25 WH

19. Crunch - Gerät

20. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

60 Sekunden Satzpausen

25 WH

21. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

60 Sekunden Satzpausen

25 WH

22. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

60 Sekunden Satzpausen

25 WH

23. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

60 Sekunden Satzpausen

25 WH