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Muskelaufbau

4er Sascha

Trainingsplan starten

trainingsplan 4er Sascha

36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Brust und Schultern

1. Bankdrücken

8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

7 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

6 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Max Gewicht

5. Dips

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Dips

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Dips

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Butterfly Übung

10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Butterfly Übung

9 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Butterfly Übung

8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Schrägbankdrücken

8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Schrägbankdrücken

7 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Schrägbankdrücken

6 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Nackendrücken Langhantel

10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Nackendrücken Langhantel

10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Nackendrücken Langhantel

10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Seitheben mit Kurzhanteln

10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Seitheben mit Kurzhanteln

10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Seitheben mit Kurzhanteln

10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Reverse Fliegende - Maschine

10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

21. Reverse Fliegende - Maschine

10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

22. Reverse Fliegende - Maschine

10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

23. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

24. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

25. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Rücken und Bauch

1. Latziehen zur Brust

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Kurzhantel

8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Klimmzüge

15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Klimmzüge

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Klimmzüge

10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Hyperextensions

20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Hyperextensions

20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Hyperextensions

20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Kreuzheben

10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Kreuzheben

6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Kreuzheben

3 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Crunch - Gerät

25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Crunch - Gerät

25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Crunch - Gerät

25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Crunch - Gerät

25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Reverse Crunch

25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

21. Reverse Crunch

25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

22. Reverse Crunch

25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

23. Reverse Crunch

25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Beine

1. Kniebeugen

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

9 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben - Maschine

10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

9 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Beinstrecken

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Beinstrecken

10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Beinstrecken

9 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Beinstrecken

8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Adduktoren an der Maschine

15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Adduktoren an der Maschine

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Adduktoren an der Maschine

10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Adduktoren an der Maschine

8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

21. Ausfallschritt, Langhantel

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

22. Ausfallschritt, Langhantel

8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

23. Ausfallschritt, Langhantel

6 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Arme und Bauch

1. Konzentrationscurls

15 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Konzentrationscurls

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Konzentrationscurls

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

15 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken am Kabelzug

8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. French-Press - Stirndrücken

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14. French-Press - Stirndrücken

10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

15. French-Press - Stirndrücken

8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Crunch - Gerät

25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Crunch - Gerät

25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Crunch - Gerät

25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Crunch - Gerät

25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

21. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

22. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

23. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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4er Sascha – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

4er Sascha | © Istockphoto.com

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