4er

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 60 kg
2. Satz	6 WH mit 60 kg
3. Satz	6 WH mit 60 kg
4. Satz	6 WH mit 60 kg
5. Satz	6 WH mit 60 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg

3. Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

4. Dips

5. French-Press Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

7. Crosstrainer

Dauer	10 Min.
Entfernung	2 km

Workout 2

30 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 70 kg
2. Satz	6 WH mit 70 kg
3. Satz	6 WH mit 70 kg
4. Satz	6 WH mit 70 kg
5. Satz	6 WH mit 70 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 50 kg

3. Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	2 WH mit 8 kg
2. Satz	2 WH mit 8 kg
3. Satz	2 WH mit 8 kg

4. Latziehen zur Brust

5. Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	12 WH mit 25 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

7. Crosstrainer

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Dauer	10 Min.
Entfernung	2 km

Workout 3

30 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 60 kg
2. Satz	6 WH mit 60 kg
3. Satz	6 WH mit 60 kg
4. Satz	6 WH mit 60 kg
5. Satz	6 WH mit 60 kg

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	12 WH mit 60 kg

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	12 WH mit 60 kg

4. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 70 kg
2. Satz	12 WH mit 70 kg
3. Satz	12 WH mit 70 kg

5. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 9 kg
2. Satz	12 WH mit 1 kg
3. Satz	12 WH mit 1 kg

6. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

7. Crosstrainer

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Dauer	10 Min.
Entfernung	2 km

Workout 4

36 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 30 kg
2. Satz	6 WH mit 30 kg
3. Satz	6 WH mit 30 kg
4. Satz	6 WH mit 30 kg
5. Satz	6 WH mit 30 kg

3. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	12 WH mit 8 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

4. Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

5. Fliegende - Maschine

7. Klimmzüge im Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 50 kg

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	3 WH mit 8 kg
2. Satz	3 WH
3. Satz	3 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	12 WH mit 25 kg

9. Crosstrainer