3x pro Woche

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 17 kg
3. Satz	6 WH mit 20 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 12 kg
2. Satz	8 WH mit 12 kg
3. Satz	8 WH mit 12 kg

3. Bankdrücken

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 17 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

1. Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 22 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

2. French-Press Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

3. French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

sitzend

1. Satz	6 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 12 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

4. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

Kurzhantel/ sitzend

1. Satz	8 WH mit 12 kg
2. Satz	8 WH mit 12 kg
3. Satz	8 WH mit 12 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 17 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Kniebeugen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 18 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	6 WH mit 22 kg

3. Kreuzheben - Sumo-Stil

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 35 kg
2. Satz	8 WH mit 32 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

oder Treppe

Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 16 kg
2. Satz	7 WH mit 17 kg
3. Satz	6 WH mit 18 kg

2. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 17 kg
2. Satz	7 WH mit 18 kg
3. Satz	6 WH mit 20 kg

Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Klimmzüge

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 17 kg
3. Satz	6 WH mit 20 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 17 kg
3. Satz	6 WH mit 15 kg

4. Hyperextensions

1. Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 11 kg
2. Satz	7 WH mit 9 kg
3. Satz	5 WH mit 8 kg

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 17 kg
2. Satz	7 WH mit 15 kg
3. Satz	6 WH mit 12 kg

3. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

2. Hyperextensions - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Ausdauer

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer

45 Min.

3. Crunch mit überkreuzten Beinen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 40 kg
2. Satz	15 WH mit 40 kg
3. Satz	15 WH mit 40 kg

4. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

5. Swiss-Ball Crunch

6. Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen