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Muskelaufbau

3x pro Woche

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trainingsplan 3x pro Woche

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 17 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 8 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 6 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 17 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 6 WH mit 22 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. French-Press Langhantel

1. Satz: 6 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

sitzend

3. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 8 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurzhantel/ sitzend

4. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 6 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 17 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 18 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 22 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 6 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 32 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben - Sumo-Stil

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

oder Treppe
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Konzentrationscurls

1. Satz: 8 WH mit 16 kg
2. Satz: 7 WH mit 17 kg
3. Satz: 6 WH mit 18 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelcurls

1. Satz: 8 WH mit 17 kg
2. Satz: 7 WH mit 18 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 17 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 17 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 8 WH mit 11 kg
2. Satz: 7 WH mit 9 kg
3. Satz: 5 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 8 WH mit 17 kg
2. Satz: 7 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 45 Min.
Cardiotraining

2. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Swiss-Ball Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Hypertrophie Trainingsplan

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3x pro Woche – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3x pro Woche | © Istockphoto.com

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