3er Splitt

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 32 kg
3. Satz	8 WH mit 32 kg
4. Satz	6 WH mit 35 kg

85 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	11 WH mit 27 kg
3. Satz	11 WH mit 27 kg

2. Latziehen zur Brust

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	11 WH mit 43 kg
3. Satz	11 WH mit 43 kg

4. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	11 WH mit 45 kg
3. Satz	11 WH mit 47 kg

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 12 kg
3. Satz	10 WH mit 12 kg
4. Satz	12 WH mit 12 kg

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 23 kg
3. Satz	10 WH mit 23 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	13 WH mit 20 kg
3. Satz	13 WH mit 23 kg
4. Satz	13 WH mit 23 kg

8. Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

Bein und Schulter

23 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 23 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 27 kg

2. Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 65 kg
2. Satz	10 WH mit 70 kg
3. Satz	10 WH mit 70 kg

3. Beinstrecken

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 28 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 32 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 21 kg
2. Satz	11 WH mit 28 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg

4. Wadenheben - Maschine

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 23 kg
2. Satz	12 WH mit 23 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 18 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

8. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg

8. Knieheben

10. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 40 kg
2. Satz	15 WH mit 45 kg
3. Satz	15 WH mit 45 kg

Brust und Bizeps

21 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 18 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

2. Schrägbankdrücken

3. Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 18 kg
2. Satz	12 WH mit 18 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 12 kg
2. Satz	12 WH mit 14 kg
3. Satz	12 WH mit 14 kg

3. Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

4. Langhantelcurls

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

5. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	11 WH mit 13 kg
3. Satz	11 WH mit 15 kg

6. Konzentrationscurls

7. Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg