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Muskelaufbau

3er Splitt

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Splitt

24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 32 kg
3. Satz: 8 WH mit 32 kg
4. Satz: 6 WH mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 11 WH mit 27 kg
3. Satz: 11 WH mit 27 kg
Rückenübung

85 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 11 WH mit 43 kg
3. Satz: 11 WH mit 43 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 11 WH mit 45 kg
3. Satz: 11 WH mit 47 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
4. Satz: 12 WH mit 12 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 23 kg
3. Satz: 10 WH mit 23 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 13 WH mit 20 kg
3. Satz: 13 WH mit 23 kg
4. Satz: 13 WH mit 23 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 27 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 65 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 28 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 32 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 21 kg
2. Satz: 11 WH mit 28 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 15 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
21 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
3. Satz: 12 WH mit 14 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 11 WH mit 13 kg
3. Satz: 11 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 15 WH mit 31 kg
2. Satz: 15 WH mit 38 kg
3. Satz: 15 WH mit 38 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

HIT-Superslow

Heimtraining ohne Geräte

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3er Splitt – Muskelaufbau Trainingsplan für

3er Splitt | © Istockphoto.com

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