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Muskelaufbau

3er

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Workouts bearbeiten

Brust / Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

HAMMER PRESS

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

auch Dipsmaschine etc.

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Rücken / Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

120 Sekunden Satzpausen

normale Reverse-Flys

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Schultern / Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 1
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 1
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 1
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 1
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

mit LH

 1
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