3er

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 16 kg
2. Satz	12 WH mit 18 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg
4. Satz	8 WH mit 22 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 14 kg
2. Satz	12 WH mit 16 kg
3. Satz	10 WH mit 18 kg
4. Satz	8 WH mit 20 kg

3. Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

HAMMER PRESS

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH

4. Butterfly Übung

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 33 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH mit 40 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 27 kg

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

auch Dipsmaschine etc.

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Rücken / Bizeps

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 47 kg
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH mit 52 kg

2. Latziehen zur Brust

3. Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 33 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH mit 45 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

5. Reverse-Flys in Bauchlage

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH mit 47 kg

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

normale Reverse-Flys

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

7. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 25 kg

8. Überzüge am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

9. Hyperextensions

10. Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH mit 20 kg

Schultern / Beine

Empfohlene Trainingstage

1. Arnold Presse

2. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Seitheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

9. Kniebeugen