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Muskelaufbau

3er

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trainingsplan 3er

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 15 WH mit 16 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 22 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 14 kg
2. Satz: 12 WH mit 16 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

HAMMER PRESS

4. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 33 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 27 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

auch Dipsmaschine etc.
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 47 kg
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH mit 52 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 33 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 47 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

normale Reverse-Flys

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit LH

HIT-Superslow

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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3er – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

3er | © Istockphoto.com

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