3er Split

2. Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

aufwärmen Bizeps = 1. Satz

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

3. Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg

4. Langhantelcurls

5. Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

6. Konzentrationscurls

7. Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. satz aufwärmen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

8. Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

9. Kabelzüge über Kreuz

10. Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

butterfly kabelzug

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Cardiotraining

11. Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

12. Dips

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

13. Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Mittwoch Split 2

53 Min

Empfohlene Trainingstage

Beine

1. Beinpresse

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

3. Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

4. Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

5. Good-Mornings

6. Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

7. Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Freitag Split 3

53 Min

Empfohlene Trainingstage

Rücke, Schulter, Trizeps

1. Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

2. Klimmzüge

3. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

4. Reverse-Flys in Bauchlage

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH