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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

Brust, Trizeps & Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
8 WH
8 WH
6 WH
4 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
6 WH
4 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
8 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
8 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH

Schultern, Trapez & Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer10 Min.
Entfernung1 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
6 WH
4 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
8 WH

Bizeps, Rücken & Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Bizeps-Curls 21er

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
6 WH
4 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
6 WH
4 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
6 WH
4 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
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