3er Split mit Hanteln

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 42 kg
3. Satz	10 WH mit 42 kg
4. Satz	8 WH mit 44 kg

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 37 kg
3. Satz	10 WH mit 37 kg
4. Satz	8 WH mit 40 kg

6. Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg
3. Satz	10 WH mit 13 kg
4. Satz	8 WH mit 15 kg

7. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg
4. Satz	8 WH mit 10 kg

8. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 18 kg
3. Satz	10 WH mit 18 kg
4. Satz	8 WH mit 20 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 18 kg
3. Satz	10 WH mit 18 kg
4. Satz	8 WH mit 20 kg

9. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 3 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg
4. Satz	8 WH mit 8 kg

10. Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg
4. Satz	8 WH mit 40 kg

11. Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 55 kg
3. Satz	10 WH mit 55 kg
4. Satz	8 WH mit 60 kg

12. Crosstrainer

Dauer	30 Min.
Entfernung	5 km

Bauch, Beine, unterer Rücken

89 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Crosstrainer

Dauer	10 Min.
Entfernung	2 km

2. Knieheben

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 23 kg
3. Satz	10 WH mit 23 kg
4. Satz	8 WH mit 25 kg

4. Beinpresse

5. Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 90 kg
2. Satz	10 WH mit 100 kg
3. Satz	10 WH mit 100 kg
4. Satz	8 WH mit 120 kg

6. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 65 kg
3. Satz	10 WH mit 65 kg
4. Satz	8 WH mit 70 kg

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 65 kg
3. Satz	10 WH mit 65 kg
4. Satz	8 WH mit 70 kg

8. Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg
4. Satz	8 WH mit 50 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 100 kg
2. Satz	10 WH mit 110 kg
3. Satz	10 WH mit 110 kg
4. Satz	8 WH mit 120 kg

9. Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg
4. Satz	8 WH mit 30 kg

10. Crosstrainer

Dauer	30 Min.
Entfernung	5 km

Brust, Schultern, Bizeps. Trizeps

94 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Crosstrainer

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Dauer	10 Min.
Entfernung	2 km

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg
4. Satz	8 WH mit 10 kg

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg
3. Satz	10 WH mit 13 kg
4. Satz	8 WH mit 15 kg

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg
4. Satz	8 WH mit 30 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg
4. Satz	8 WH mit 13 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg
4. Satz	8 WH mit 13 kg

7. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg
4. Satz	8 WH mit 25 kg

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg
4. Satz	8 WH mit 10 kg

9. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg
4. Satz	8 WH mit 10 kg

10. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg
4. Satz	8 WH mit 10 kg

11. Crosstrainer