Muskelaufbau
3er Split
Biezeps Rücken
16 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Hammercurls am Gerät
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
2 |
16 WH 12 WH |
Brust Trizeps
16 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
2 |
16 WH 12 WH |
Schulter Bauch Bein
16 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
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2 |
16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
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2 |
16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
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2 |
16 WH 12 WH |
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