Muskelaufbau

3er split

Dieser Trainingsplan dient der Muskeldefinition und zielt somit auf die Senkung des Körperfettanteils ab, ohne dabei vorhandene Muskelmasse zu schädigen.

Dieses Definitionstraining setzt somit eine gewisse Grundbasis an zuvor aufgebauter Muskulatur voraus. Durch den gezielten Abbau von Fettdepots verschaft dieser Trainingsplan der Muskulatur mehr Definition.

An insgesamt drei Trainingstagen pro Woche sind jeweils Muskelaufbau-Übungen eine Cardio-Übung vorgesehen. Der Trainingsplan entspricht damit einem 3er-Split mit zusätzlichem Cardiotraining. Die in den Workouts angegebene Cardio-Übung kann beliebig variiert werden (z.B. durch Joggen, Steppen, usw.). Der Wiederholungsbereich der Muskelaufbauübungen liegt in einem erhöhten Bereich bei etwa 12-16 Wiederholungen. Für diese Übungen wird Fitnessstudio-Equipment benötigt.

6 Wochen, 3x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen

Schulter, Bauch + Cardio

35 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Joggen

Dauer	10 Min.
Entfernung	1.5 km

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Seitheben am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 16 WH 14 WH
Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Bauchmuskel	Bauchpresse am Seilzug 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Bauchmuskel	Knieheben 60 Sekunden Satzpausen	3	16 WH 12 WH 10 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups Schrägbank 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 60 Sekunden Satzpausen	1	50 WH

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