Muskelaufbau

3er split

Dieser Trainingsplan dient der Muskeldefinition und zielt somit auf die Senkung des Körperfettanteils ab, ohne dabei vorhandene Muskelmasse zu schädigen.

Dieses Definitionstraining setzt somit eine gewisse Grundbasis an zuvor aufgebauter Muskulatur voraus. Durch den gezielten Abbau von Fettdepots verschaft dieser Trainingsplan der Muskulatur mehr Definition.

An insgesamt drei Trainingstagen pro Woche sind jeweils Muskelaufbau-Übungen eine Cardio-Übung vorgesehen. Der Trainingsplan entspricht damit einem 3er-Split mit zusätzlichem Cardiotraining. Die in den Workouts angegebene Cardio-Übung kann beliebig variiert werden (z.B. durch Joggen, Steppen, usw.). Der Wiederholungsbereich der Muskelaufbauübungen liegt in einem erhöhten Bereich bei etwa 12-16 Wiederholungen. Für diese Übungen wird Fitnessstudio-Equipment benötigt.

	6 Wochen, 3 mal pro Woche		Muskelaufbau
	Fortgeschrittener		Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen

• Brust- Bizeps, Bauch.

34 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

	1. Bankdrücken	1. Satz: 20 WH mit 32 kg 2. Satz: 16 WH mit 32 kg 3. Satz: 12 WH mit 32 kg
	Brustmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln	1. Satz: 10 WH mit 40 kg 2. Satz: 8 WH mit 40 kg 3. Satz: 6 WH mit 40 kg
	Brustmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	3. Butterfly Übung	1. Satz: 10 WH mit 40 kg 2. Satz: 8 WH mit 40 kg 3. Satz: 6 WH mit 40 kg
	Brustmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	4. Kabelcurls (tiefer Block)	1. Satz: 10 WH mit 35 kg 2. Satz: 8 WH mit 35 kg 3. Satz: 6 WH mit 35 kg
	Bizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

	5. Konzentrationscurls	1. Satz: 18 WH mit 9 kg 2. Satz: 16 WH mit 9 kg 3. Satz: 14 WH mit 9 kg
	Bizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

	6. Scott Curls - Trainingsgerät	1. Satz: 10 WH mit 35 kg 2. Satz: 8 WH mit 35 kg 3. Satz: 6 WH mit 35 kg
	Bizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

	7. Konzentrationscurls	1. Satz: 18 WH mit 9 kg 2. Satz: 16 WH mit 9 kg 3. Satz: 14 WH mit 9 kg
	Bizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

	8. Bauchpresse am Seilzug	1. Satz: 10 WH mit 40 kg 2. Satz: 8 WH mit 40 kg 3. Satz: 6 WH mit 40 kg
	Bauchmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	9. Knieheben	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 18 WH 3. Satz: 16 WH
	Bauchmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	10. Sit-Ups Schrägbank	1. Satz: 10 WH mit 16 kg 2. Satz: 8 WH mit 16 kg 3. Satz: 6 WH mit 16 kg
	Bauchmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	11. Knieheben	1. Satz: 18 WH 2. Satz: 16 WH 3. Satz: 14 WH
	Bauchmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	12. Crunch - Bauchpresse	50 WH
	Bauchmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

• Rücken- trizeps, Bein

36 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

	1. Langhantelrudern, vorgebeugt	1. Satz: 14 WH mit 32 kg 2. Satz: 12 WH mit 32 kg 3. Satz: 10 WH mit 32 kg
	Rückenübung 60 Sekunden Satzpausen

	2. Latziehen zur Brust	1. Satz: 12 WH mit 40 kg 2. Satz: 10 WH mit 40 kg 3. Satz: 8 WH mit 40 kg
	Rückenübung 60 Sekunden Satzpausen

	3. Rudern am Seilzug, enger Griff	1. Satz: 12 WH mit 40 kg 2. Satz: 10 WH mit 40 kg 3. Satz: 8 WH mit 40 kg
	Rückenübung 60 Sekunden Satzpausen

	4. Beinstrecken	1. Satz: 12 WH mit 30 kg 2. Satz: 10 WH mit 30 kg 3. Satz: 8 WH mit 30 kg
	Beinmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	5. Kniebeugen mit Kurzhanteln	1. Satz: 16 WH mit 32 kg 2. Satz: 12 WH mit 32 kg 3. Satz: 10 WH mit 32 kg
	Beinmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	6. Trizepsdrücken am Kabelzug	1. Satz: 12 WH mit 35 kg 2. Satz: 10 WH mit 35 kg 3. Satz: 8 WH mit 35 kg
	Trizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

	7. Kickbacks Kurzhantel	1. Satz: 18 WH mit 8 kg 2. Satz: 16 WH mit 8 kg 3. Satz: 14 WH mit 8 kg
	Trizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

	8. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug	1. Satz: 12 WH mit 30 kg 2. Satz: 10 WH mit 30 kg 3. Satz: 8 WH mit 30 kg
	Trizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

	9. Trizeps Liegestützen	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 16 WH 3. Satz: 12 WH
	Trizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

	10. Rudern - Kurzhantel	1. Satz: 20 WH mit 8 kg 2. Satz: 16 WH mit 8 kg 3. Satz: 12 WH mit 8 kg
	Rückenübung 60 Sekunden Satzpausen

	11. Klimmzüge	1. Satz: 5 WH mit 84 kg 2. Satz: 5 WH mit 84 kg 3. Satz: 5 WH mit 84 kg
	Rückenübung 60 Sekunden Satzpausen

	12. Dips	1. Satz: 12 WH mit 84 kg 2. Satz: 10 WH mit 84 kg 3. Satz: 8 WH mit 84 kg
	Brustmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

• Schulter, Bauch + Cardio

35 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

	1. Nackendrücken Langhantel	1. Satz: 12 WH mit 32 kg 2. Satz: 10 WH mit 32 kg 3. Satz: 8 WH mit 32 kg
	Schultermuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	2. Seitheben am Kabelzug	1. Satz: 12 WH mit 15 kg 2. Satz: 10 WH mit 15 kg 3. Satz: 8 WH mit 15 kg
	Schultermuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	3. Dips an der Bank - Arnold-Dips	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 16 WH 3. Satz: 14 WH
	Trizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

	4. Frontheben mit Kurzhanteln	1. Satz: 12 WH mit 8 kg 2. Satz: 10 WH mit 8 kg 3. Satz: 8 WH mit 8 kg
	Schultermuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	5. Seitheben mit Kurzhanteln	1. Satz: 12 WH mit 8 kg 2. Satz: 10 WH mit 8 kg 3. Satz: 8 WH mit 8 kg
	Schultermuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	6. Bauchpresse am Seilzug	1. Satz: 12 WH mit 30 kg 2. Satz: 10 WH mit 30 kg 3. Satz: 8 WH mit 30 kg
	Bauchmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	7. Knieheben	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 10 WH
	Bauchmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	8. Sit-Ups Schrägbank	1. Satz: 12 WH mit 16 kg 2. Satz: 10 WH mit 16 kg 3. Satz: 8 WH mit 16 kg
	Bauchmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	9. Crunch - Bauchpresse	50 WH
	Bauchmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	10. Joggen	Dauer: 10 Min. Entfernung: 1.5 km
	Cardiotraining

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er split | © Istockphoto.com

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