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Muskelaufbau

3er split

Dieser Trainingsplan dient der Muskeldefinition und zielt somit auf die Senkung des Körperfettanteils ab, ohne dabei vorhandene Muskelmasse zu schädigen.

Dieses Definitionstraining setzt somit eine gewisse Grundbasis an zuvor aufgebauter Muskulatur voraus. Durch den gezielten Abbau von Fettdepots verschaft dieser Trainingsplan der Muskulatur mehr Definition.

An insgesamt drei Trainingstagen pro Woche sind jeweils Muskelaufbau-Übungen eine Cardio-Übung vorgesehen. Der Trainingsplan entspricht damit einem 3er-Split mit zusätzlichem Cardiotraining. Die in den Workouts angegebene Cardio-Übung kann beliebig variiert werden (z.B. durch Joggen, Steppen, usw.). Der Wiederholungsbereich der Muskelaufbauübungen liegt in einem erhöhten Bereich bei etwa 12-16 Wiederholungen. Für diese Übungen wird Fitnessstudio-Equipment benötigt.

6 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust- Bizeps, Bauch.

34 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 32 kg
2. Satz 16 WH mit 32 kg
3. Satz 12 WH mit 32 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 6 WH mit 40 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 6 WH mit 40 kg

4. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 8 WH mit 35 kg
3. Satz 6 WH mit 35 kg

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 9 kg
2. Satz 16 WH mit 9 kg
3. Satz 14 WH mit 9 kg

6. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 8 WH mit 35 kg
3. Satz 6 WH mit 35 kg

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 9 kg
2. Satz 16 WH mit 9 kg
3. Satz 14 WH mit 9 kg

8. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 6 WH mit 40 kg

9. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 16 WH

10. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 16 kg
2. Satz 8 WH mit 16 kg
3. Satz 6 WH mit 16 kg

11. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH

12. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

50 WH

Rücken- trizeps, Bein

36 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 32 kg
2. Satz 12 WH mit 32 kg
3. Satz 10 WH mit 32 kg

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

5. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 32 kg
2. Satz 12 WH mit 32 kg
3. Satz 10 WH mit 32 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg

7. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 8 kg
2. Satz 16 WH mit 8 kg
3. Satz 14 WH mit 8 kg

8. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

9. Trizeps Liegestützen

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH

10. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 8 kg
2. Satz 16 WH mit 8 kg
3. Satz 12 WH mit 8 kg

11. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 84 kg
2. Satz 5 WH mit 84 kg
3. Satz 5 WH mit 84 kg

12. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 84 kg
2. Satz 10 WH mit 84 kg
3. Satz 8 WH mit 84 kg

Schulter, Bauch + Cardio

35 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 32 kg
2. Satz 10 WH mit 32 kg
3. Satz 8 WH mit 32 kg

2. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH

4. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 8 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 8 kg

6. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

7. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

8. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 16 kg
2. Satz 10 WH mit 16 kg
3. Satz 8 WH mit 16 kg

9. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

50 WH

10. Joggen

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung1.5 km
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