3er Split

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 65 kg
2. Satz	5 WH mit 65 kg
3. Satz	5 WH mit 65 kg
4. Satz	5 WH mit 65 kg
5. Satz	5 WH mit 65 kg

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 18 kg
2. Satz	12 WH mit 18 kg
3. Satz	12 WH mit 18 kg

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	12 WH mit 45 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg

5. Butterfly Übung

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	12 WH mit 60 kg

6. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 18 kg
2. Satz	12 WH mit 18 kg
3. Satz	12 WH mit 18 kg

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

Rücken /Bizeps

26 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	4 WH

2. Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

3. Rudern - Maschine

4. Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 70 kg
2. Satz	12 WH mit 70 kg
3. Satz	12 WH mit 70 kg

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	12 WH mit 25 kg

6. Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	12 WH mit 45 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

8. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

Beine/Schulter

30 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Schulterdrücken - Maschine

2. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 11 kg
2. Satz	12 WH mit 11 kg
3. Satz	12 WH mit 11 kg

3. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	12 WH mit 8 kg

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	12 WH mit 8 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	12 WH mit 25 kg

5. Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 100 kg
2. Satz	8 WH mit 100 kg
3. Satz	8 WH mit 100 kg

6. Kniebeugen

7. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	12 WH mit 13 kg
3. Satz	12 WH mit 13 kg

8. Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	12 WH mit 45 kg

9. Frontale Kniebeugen

10. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg