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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Split

26 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 65 kg
2. Satz: 5 WH mit 65 kg
3. Satz: 5 WH mit 65 kg
4. Satz: 5 WH mit 65 kg
5. Satz: 5 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
26 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 4 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 12 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 11 kg
2. Satz: 12 WH mit 11 kg
3. Satz: 12 WH mit 11 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinpresse

1. Satz: 8 WH mit 100 kg
2. Satz: 8 WH mit 100 kg
3. Satz: 8 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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3er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

3er Split | © Istockphoto.com

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