3er Split 1.0

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	8 WH mit 28 kg
3. Satz	6 WH mit 30 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 18 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 23 kg

2. Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 55 kg

3. Langhantelcurls

4. Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg
4. Satz	8 WH mit 13 kg

6. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

5. Radfahren

Cardiotraining

Dauer

15 Min.

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH

7. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 13 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

8. Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Rücken und Trizepstraining

27 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 25 kg

2. Klimmzüge

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	8 WH mit 28 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 70 kg

4. Dips

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg
4. Satz	8 WH mit 50 kg

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

7. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

8. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

9. Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Bein- und Schultertraining

22 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	6 WH mit 25 kg

2. Schräge Beinpresse

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	14 WH

4. Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Wadenheben - Maschine

6. Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg

7. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

8. Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 7 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 9 kg

9. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH