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Muskelaufbau

3er Split 1.0

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Split 1.0

35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 28 kg
3. Satz: 6 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 23 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

6. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 28 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
22 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schräge Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 7 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 9 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining für Fortgeschrittene

HIT-Superslow

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3er Split 1.0 – Muskelaufbau Trainingsplan für

3er Split 1.0 | © Istockphoto.com

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