3-Split

48 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg
3. Satz	6 WH mit 35 kg

2. Schrägbankdrücken

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg
3. Satz	6 WH mit 35 kg

4. Fliegende mit Kurzhanteln

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 35 kg
3. Satz	6 WH mit 40 kg

35 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

5. Kabelzüge über Kreuz

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

38 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 13 kg

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

19 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 13 kg

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 13 kg

8. Langhantelcurls

9. Kabelcurls (hoher Block)

23 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

10. Kabelcurls (tiefer Block)

13 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

16 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 18 kg

rücken & Trizeps

31 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Hyperextensions

16 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

2. Latziehen zur Brust

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

46 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

4. Rudern - Maschine

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

6. French-Press - Stirndrücken

32 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

17 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

23 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

65 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

9. Dips an einem Stuhl

1. Adduktoren an der Maschine

23 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Workout 3

31 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

24 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

34 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

3. Beinstrecken

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

4. Beinpresse

59 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Wadenheben - Maschine

6. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

12 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

11 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

8. Seitheben - Maschine

9. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH