3 er Split

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 14 kg
2. Satz	8 WH mit 14 kg
3. Satz	8 WH mit 14 kg

2. Bankdrücken

3. Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 40 kg
2. Satz	8 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 8 kg
2. Satz	8 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 8 kg
2. Satz	8 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 6 kg
2. Satz	8 WH mit 6 kg
3. Satz	8 WH mit 6 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

7. Kickbacks Kurzhantel

8. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 6 kg
2. Satz	8 WH mit 6 kg
3. Satz	8 WH mit 6 kg

1. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 13 kg
2. Satz	8 WH mit 13 kg
3. Satz	8 WH mit 13 kg

Bizeps,Rücken

24 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

3. Konzentrationscurls

4. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

5. Latziehen zur Brust Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 38 kg
2. Satz	8 WH mit 38 kg
3. Satz	8 WH mit 38 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

7. Klimmzugmaschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 38 kg
2. Satz	8 WH mit 38 kg
3. Satz	8 WH mit 38 kg

8. Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 25 kg
2. Satz	8 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 25 kg

Beine,Bauch,Schulter

30 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	12 WH mit 25 kg

2. Swiss-Ball Crunch

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

3. Beinpresse

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 80 kg
2. Satz	8 WH mit 80 kg
3. Satz	8 WH mit 80 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 25 kg
2. Satz	8 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 25 kg

5. Beinstrecken

6. Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 25 kg
2. Satz	8 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 25 kg

7. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg