Fitness Startseite » Fitnesstraining » Trainingspläne » Muskelaufbau » 3 er Split

Muskelaufbau

3 er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 3 er Split

24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 14 kg
2. Satz: 8 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 6 kg
2. Satz: 8 WH mit 6 kg
3. Satz: 8 WH mit 6 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 6 kg
2. Satz: 8 WH mit 6 kg
3. Satz: 8 WH mit 6 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 13 kg
2. Satz: 8 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Konzentrationscurls

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 8 WH mit 38 kg
2. Satz: 8 WH mit 38 kg
3. Satz: 8 WH mit 38 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Klimmzugmaschine

1. Satz: 8 WH mit 38 kg
2. Satz: 8 WH mit 38 kg
3. Satz: 8 WH mit 38 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hyperextensions

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Sit-Ups

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Swiss-Ball Crunch

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 8 WH mit 80 kg
2. Satz: 8 WH mit 80 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

HIT-Superslow

Hypertrophie Trainingsplan

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich hier an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

3 er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

3 er Split | © Istockphoto.com

Plan drucken

Details

Kopiert von: 0
Benutzer-Bewertung:

0.0

Inhalt melden

Anzeige

WIKIFIT APP

Jetzt bei Google Play

MEIN FITNESSTRAINING

Melde dich kostenlos an und nutze folgende Funktionen für dein persönliches Fitnesstraining:

  • Trainingsziele festlegen (z.B. Erhöhung der Muskelkraft) und verfolgen
  • Wähle aus professionellen Trainingsplänen
  • Trainingstagebuch
  • Fitness-Wettbewerbe

Trainingstatus

Kalorien verbrannt 0 kcal
Kilometer gelaufen 0 m

ANZEIGE

FITNESSÜBUNGEN

Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsdrücken trainiert alle drei Muskelköpfe der Trizepsmuskulatur gleichermaßen. Sie erlaubt die... Mehr

FITNESS CHALLENGES

Radle 1.000 km

Messe dich in diesem Fitness Herausforderungen mit weiteren Community-Mitgliedern.

FITNESS BLOG

Hafermilch: Eine gesunde Alternative?

In den letzten Jahren hat Hafermilch als pflanzliche Alternative zu Kuhmilch an Popularität gewonnen. Diese wachsende Beliebtheit beruht nicht nur...

ANZEIGE