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Muskelaufbau

2er Split

Ganzkörpertraining in 2er Split

8 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust-, Schulter- und Trizepsworkout

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

alternativ: mit Kurzhanteln oder als T-Liegestütz (Kurzhantel seitlich hochheben)

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

nach jedem Satz gleiche Anzahl Wdh. Bankdrücken (KH)

 1 20 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

nach jedem Satz gleiche Anzahl Wdh. Bankdrücken (KH)

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

alternativ: Klappmesser-Liegestütz

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

alternativ: - Schulterheben

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

alternativ: - Kickbacks (KH) - Trizepsdrücken (KH, ein- oder beidarmig)

 2 15 WH
15 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

120 Sekunden Satzpausen

alternativ: - Käfer

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

nach belieben variieren

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Rücken-, Bein- und Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 2 25 WH
25 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

alternativ: - Beincurls + Beinstrecken

 2 20 WH
20 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

alternativ: mit Tube

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

alternativ: - stehend, enger Griff, Tube

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

120 Sekunden Satzpausen

alternativ: - stehend, vornübergebeugt

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

alternativ: - mit Tube

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 2 25 WH
25 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

- Liegestütz und diagonal Arm und Bein heben - andere wackelige Übungen

 1
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

alternativ: - sitzend - Konzentrationscurls (auch stehend an Rückenlehne)

 12 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

alternativ: - stehend

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

alternativ: - Crunches (je 100 Wdh.)

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

120 Sekunden Satzpausen

alternativ: - Scissors

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

variieren nach Belieben

 3 15 WH
15 WH
15 WH
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