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Muskelaufbau

2er Split

Ganzkörpertraining in 2er Split

8 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust-, Schulter- und Trizepsworkout

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

alternativ: mit Kurzhanteln oder als T-Liegestütz (Kurzhantel seitlich hochheben)

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

nach jedem Satz gleiche Anzahl Wdh. Bankdrücken (KH)

20 WH mit 19 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

nach jedem Satz gleiche Anzahl Wdh. Bankdrücken (KH)

1. Satz 15 WH mit 19 kg
2. Satz 15 WH mit 17 kg
3. Satz 15 WH mit 17 kg

4. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

alternativ: Klappmesser-Liegestütz

1. Satz 15 WH mit 17 kg
2. Satz 15 WH mit 17 kg
3. Satz 15 WH mit 17 kg

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

alternativ: - Schulterheben

1. Satz 15 WH mit 24 kg
2. Satz 15 WH mit 22 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg

8. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

alternativ: - Kickbacks (KH) - Trizepsdrücken (KH, ein- oder beidarmig)

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

10. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg

11. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

12. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

alternativ: - Käfer

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

13. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

nach belieben variieren

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Rücken-, Bein- und Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 20 kg
2. Satz 25 WH mit 20 kg

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

alternativ: - Beincurls + Beinstrecken

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 20 WH mit 15 kg

4. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

alternativ: mit Tube

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 19 kg
2. Satz 15 WH mit 19 kg
3. Satz 15 WH mit 19 kg

6. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

alternativ: - stehend, enger Griff, Tube

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

7. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

alternativ: - stehend, vornübergebeugt

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg

8. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

alternativ: - mit Tube

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

9. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH

10. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg

11. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

- Liegestütz und diagonal Arm und Bein heben - andere wackelige Übungen

12. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

alternativ: - sitzend - Konzentrationscurls (auch stehend an Rückenlehne)

1. Satz 15 WH mit 19 kg
2. Satz 15 WH mit 19 kg
3. Satz 15 WH mit 19 kg
4. Satz 15 WH mit 19 kg
5. Satz 15 WH mit 17 kg
6. Satz 15 WH mit 17 kg
7. Satz 15 WH mit 17 kg
8. Satz 15 WH mit 17 kg
9. Satz 15 WH mit 15 kg
10. Satz 15 WH mit 15 kg
11. Satz 15 WH mit 15 kg
12. Satz 15 WH mit 15 kg

13. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

alternativ: - stehend

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

14. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg

15. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

alternativ: - Crunches (je 100 Wdh.)

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

16. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

alternativ: - Scissors

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

17. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

variieren nach Belieben

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
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