Fitness Startseite » Fitnesstraining » Trainingspläne » Muskelaufbau » 2er Split

Muskelaufbau

2er Split

Ganzkörpertraining in 2er Split

	8 Wochen, 4 mal pro Woche	Muskelaufbau
	Anfänger	Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

Brust-, Schulter- und Trizepsworkout

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Liegestützen

1. Satz:	30 WH
2. Satz:	30 WH
3. Satz:	30 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

alternativ: mit Kurzhanteln oder als T-Liegestütz (Kurzhantel seitlich hochheben)

2. Fliegende mit Kurzhanteln

20 WH mit 19 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

nach jedem Satz gleiche Anzahl Wdh. Bankdrücken (KH)

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz:	15 WH mit 19 kg
2. Satz:	15 WH mit 17 kg
3. Satz:	15 WH mit 17 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

nach jedem Satz gleiche Anzahl Wdh. Bankdrücken (KH)

4. Dips

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:	15 WH mit 17 kg
2. Satz:	15 WH mit 17 kg
3. Satz:	15 WH mit 17 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

alternativ: Klappmesser-Liegestütz

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz:	15 WH mit 24 kg
2. Satz:	15 WH mit 22 kg
3. Satz:	15 WH mit 20 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

alternativ: - Schulterheben

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	15 WH mit 5 kg
2. Satz:	15 WH mit 5 kg
3. Satz:	15 WH mit 5 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schädelzertrümmerer

1. Satz:	15 WH mit 10 kg
2. Satz:	15 WH mit 10 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

alternativ: - Kickbacks (KH) - Trizepsdrücken (KH, ein- oder beidarmig)

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:	30 WH
2. Satz:	30 WH
3. Satz:	30 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. French-Press - Stirndrücken

1. Satz:	15 WH mit 20 kg
2. Satz:	15 WH mit 20 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz:	30 WH
2. Satz:	30 WH
3. Satz:	30 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Radfahr-Crunches

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

alternativ: - Käfer

13. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

nach belieben variieren

Rücken-, Bein- und Bizeps

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

2. Kniebeugen

1. Satz:	25 WH mit 20 kg
2. Satz:	25 WH mit 20 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz:	20 WH mit 15 kg
2. Satz:	20 WH mit 15 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

alternativ: - Beincurls + Beinstrecken

4. Latziehen zur Brust

1. Satz:	25 WH
2. Satz:	25 WH
3. Satz:	25 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

alternativ: mit Tube

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz:	15 WH mit 19 kg
2. Satz:	15 WH mit 19 kg
3. Satz:	15 WH mit 19 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Maschine

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

alternativ: - stehend, enger Griff, Tube

7. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz:	15 WH mit 5 kg
2. Satz:	15 WH mit 5 kg
3. Satz:	15 WH mit 5 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

alternativ: - stehend, vornübergebeugt

8. Überzüge am Seilzug

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

alternativ: - mit Tube

9. Hyperextensions

1. Satz:	25 WH
2. Satz:	25 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Kreuzheben

1. Satz:	20 WH mit 20 kg
2. Satz:	20 WH mit 20 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

- Liegestütz und diagonal Arm und Bein heben - andere wackelige Übungen

12. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:	15 WH mit 19 kg
2. Satz:	15 WH mit 19 kg
3. Satz:	15 WH mit 19 kg
4. Satz:	15 WH mit 19 kg
5. Satz:	15 WH mit 17 kg
6. Satz:	15 WH mit 17 kg
7. Satz:	15 WH mit 17 kg
8. Satz:	15 WH mit 17 kg
9. Satz:	15 WH mit 15 kg
10. Satz:	15 WH mit 15 kg
11. Satz:	15 WH mit 15 kg
12. Satz:	15 WH mit 15 kg