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Muskelaufbau

2er Split

Oberkörper-/ Unterkörpersplit bei 4 Trainingstagen

6 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank Gymnastikball Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Oberkörper 1

58 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

Mit Medizinball oder Hantelscheibe 1Wdh = Links/Rechts

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Unterkörper 1

40 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Keine Bauchübungen, da hier der Bauch auch mitarbeitet

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

90 Sekunden Satzpausen

Geringeres Gewicht - Kraftausdauer

 3 15 WH
15 WH
12 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

90 Sekunden Satzpausen

Geringeres Gewicht - Kraftausdauer

 3 15 WH
15 WH
12 WH

Oberkörper 2

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
10 WH
Bauchmuskel Swiss-Ball Crunch

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Unterkörper 2

40 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1 Wdh = 1 Links/Rechts

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
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