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Muskelaufbau

2-Split

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Brust & Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 6 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps French-Press Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH

Rücken & Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 6 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 6 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Beine & Unterarme

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 6 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 6 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

120 Sekunden Satzpausen

 6 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken & Bizeps

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
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