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Muskelaufbau

Bauch, Brust, Arme, Rücken

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Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Bauchmuskel Seitliches Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Arme

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Ganzkörper Fitnessband Übungen

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Schultermuskel Seitheben, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH

Cardio

Trainingstage

Mo
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Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer30 Min.

Radfahren

Dauer90 Min.
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