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Muskelaufbau

Bauch, Brust, Arme, Rücken

Trainingsplan starten

trainingsplan Bauch, Brust, Arme, Rücken

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hüftheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitliches Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fitnessband Übungen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Ganzkörperübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben, liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

2. Radfahren

Dauer: 90 Min.
Cardiotraining

3er-Split Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Bauch, Brust, Arme, Rücken – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Bauch, Brust, Arme, Rücken | © Istockphoto.com

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