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Kraftaufbau

spitplan

Trainingsplan starten

Brust- & Armworkout

56 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Stepper / Treppensteigen

Dauer60 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
6 WH
4 WH
2 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
4 WH
2 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
6 WH
2 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
4 WH
2 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
6 WH
3 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
4 WH
2 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
4 WH
2 WH
Bizeps Konzentrationscurls

90 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
4 WH
2 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Rücken- & Schulterworkout

48 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Stepper / Treppensteigen

Dauer60 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
4 WH
2 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
4 WH
2 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
4 WH
2 WH
Rücken Rudern - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
4 WH
2 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
4 WH
2 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
4 WH
2 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
6 WH
4 WH
Bauchmuskel Knieheben

90 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Bauch- & Beinworkout

59 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Stepper / Treppensteigen

Dauer60 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
6 WH
4 WH
2 WH
Beinmuskel Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
4 WH
2 WH
Beinmuskel Beinstrecken

90 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
4 WH
2 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

90 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
4 WH
2 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
4 WH
2 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

90 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

90 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

90 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
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