spitplan - Trainingsplan
1. Workout: Brust- & Armworkout
1. Stepper / Treppensteigen
| Geplant | |
| Dauer | 60 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 15/6/4/2/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 6/4/2/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/6/2/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 6/4/2/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 15/6/3/ WH |
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| 7. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: 6/4/2/ WH |
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| 8. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 6/4/2/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 6/4/2/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 10. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH |
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2. Workout: Rücken- & Schulterworkout
1. Stepper / Treppensteigen
| Geplant | |
| Dauer | 60 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 15/4/2/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 6/4/2/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 6/4/2/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 6/4/2/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 6/4/2/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 6/4/2/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/6/4/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 9. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
3. Workout: Bauch- & Beinworkout
1. Stepper / Treppensteigen
| Geplant | |
| Dauer | 60 Minuten |
| Geleistet | |
| Dauer | ........... Minuten |
| Entfernung | ........... Meter |
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 15/6/4/2/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 6/4/2/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 6/4/2/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 6/4/2/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 6/4/2/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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