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Kraftaufbau

spitplan

Trainingsplan starten

Brust- & Armworkout

56 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer60 Min.

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 6 WH mit 60 kg
3. Satz 4 WH mit 80 kg
4. Satz 2 WH mit 100 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 20 kg
2. Satz 4 WH mit 28 kg
3. Satz 2 WH mit 40 kg

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 6 WH mit 15 kg
3. Satz 2 WH mit 20 kg

5. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 30 kg
2. Satz 4 WH mit 40 kg
3. Satz 2 WH mit 45 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 6 WH mit 55 kg
3. Satz 3 WH mit 80 kg

7. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 20 kg
2. Satz 4 WH mit 30 kg
3. Satz 2 WH mit 35 kg

8. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 20 kg
2. Satz 4 WH mit 28 kg
3. Satz 2 WH mit 35 kg

9. Konzentrationscurls

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 8 kg
2. Satz 4 WH mit 10 kg
3. Satz 2 WH mit 15 kg

10. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 13 kg
2. Satz 20 WH mit 13 kg
3. Satz 20 WH mit 13 kg
4. Satz 20 WH mit 13 kg

Rücken- & Schulterworkout

48 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer60 Min.

2. Kreuzheben

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 60 kg
2. Satz 4 WH mit 90 kg
3. Satz 2 WH mit 120 kg

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 20 kg
2. Satz 4 WH mit 30 kg
3. Satz 2 WH mit 40 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 30 kg
2. Satz 4 WH mit 45 kg
3. Satz 2 WH mit 60 kg

5. Rudern - Maschine

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 40 kg
2. Satz 4 WH mit 65 kg
3. Satz 2 WH mit 100 kg

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 30 kg
2. Satz 4 WH mit 40 kg
3. Satz 2 WH mit 50 kg

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 15 kg
2. Satz 4 WH mit 20 kg
3. Satz 2 WH mit 25 kg

8. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 6 WH mit 13 kg
3. Satz 4 WH mit 15 kg

9. Knieheben

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

Bauch- & Beinworkout

59 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer60 Min.

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 6 WH mit 60 kg
3. Satz 4 WH mit 80 kg
4. Satz 2 WH mit 100 kg

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 100 kg
2. Satz 4 WH mit 140 kg
3. Satz 2 WH mit 180 kg

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 40 kg
2. Satz 4 WH mit 65 kg
3. Satz 2 WH mit 100 kg

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 30 kg
2. Satz 4 WH mit 45 kg
3. Satz 2 WH mit 60 kg

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 40 kg
2. Satz 4 WH mit 50 kg
3. Satz 2 WH mit 60 kg

7. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 20 WH mit 5 kg
3. Satz 20 WH mit 5 kg
4. Satz 20 WH mit 5 kg

8. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

9. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 20 WH mit 30 kg
3. Satz 20 WH mit 30 kg
4. Satz 20 WH mit 30 kg
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