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Kraftaufbau

spitplan

Trainingsplan starten

trainingsplan spitplan

56 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 6 WH mit 60 kg
3. Satz: 4 WH mit 80 kg
4. Satz: 2 WH mit 100 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH mit 20 kg
2. Satz: 4 WH mit 28 kg
3. Satz: 2 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 6 WH mit 15 kg
3. Satz: 2 WH mit 20 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 6 WH mit 30 kg
2. Satz: 4 WH mit 40 kg
3. Satz: 2 WH mit 45 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 6 WH mit 55 kg
3. Satz: 3 WH mit 80 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

7. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 6 WH mit 20 kg
2. Satz: 4 WH mit 30 kg
3. Satz: 2 WH mit 35 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 6 WH mit 20 kg
2. Satz: 4 WH mit 28 kg
3. Satz: 2 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Konzentrationscurls

1. Satz: 6 WH mit 8 kg
2. Satz: 4 WH mit 10 kg
3. Satz: 2 WH mit 15 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

10. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 13 kg
2. Satz: 20 WH mit 13 kg
3. Satz: 20 WH mit 13 kg
4. Satz: 20 WH mit 13 kg
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
48 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

2. Kreuzheben

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 4 WH mit 90 kg
3. Satz: 2 WH mit 120 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 6 WH mit 20 kg
2. Satz: 4 WH mit 30 kg
3. Satz: 2 WH mit 40 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 6 WH mit 30 kg
2. Satz: 4 WH mit 45 kg
3. Satz: 2 WH mit 60 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Maschine

1. Satz: 6 WH mit 40 kg
2. Satz: 4 WH mit 65 kg
3. Satz: 2 WH mit 100 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 6 WH mit 30 kg
2. Satz: 4 WH mit 40 kg
3. Satz: 2 WH mit 50 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH mit 15 kg
2. Satz: 4 WH mit 20 kg
3. Satz: 2 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 6 WH mit 13 kg
3. Satz: 4 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
59 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

2. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 6 WH mit 60 kg
3. Satz: 4 WH mit 80 kg
4. Satz: 2 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 6 WH mit 100 kg
2. Satz: 4 WH mit 140 kg
3. Satz: 2 WH mit 180 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 6 WH mit 40 kg
2. Satz: 4 WH mit 65 kg
3. Satz: 2 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 6 WH mit 30 kg
2. Satz: 4 WH mit 45 kg
3. Satz: 2 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 6 WH mit 40 kg
2. Satz: 4 WH mit 50 kg
3. Satz: 2 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
4. Satz: 20 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Hüftheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 20 WH mit 30 kg
4. Satz: 20 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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spitplan – Kraftaufbau Trainingsplan für

spitplan | © Istockphoto.com

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