Patrick Plan V2

2. Fliegende Kabelzug - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:00 min 20 WH
2. Satz	1:00 min 20 WH
3. Satz	1:00 min 20 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:00 min 20 WH
2. Satz	1:00 min 20 WH
3. Satz	1:00 min 20 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:00 min 20 WH
2. Satz	1:00 min 20 WH
3. Satz	1:00 min 20 WH

4. Dips

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

Split 2: Beine + Bauch

73 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

2. Beinpresse

3. Wadenheben - Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

5. Beinstrecken

6. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

7. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	mit 90 kg
2. Satz	mit 75 kg
3. Satz	mit 60 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

8. Swiss-Ball Crunch

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Split 3: Schulter + Trizeps

73 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

3. Frontheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

4. Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

5. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Split 4: Rücken- und Bauchtraining

83 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzugmaschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

2. Kreuzheben

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

4. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Hyperextensions - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

6. Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

7. Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

8. Oberkörperdrehen