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Kraftaufbau

MM1

Trainingsplan starten

Beine

90 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4



Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4



Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 4



Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 4



Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4



Schultern

90 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer30 Min.

Radfahren

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4



Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4



Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4



Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4



Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4



Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4



Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 8







Arme

90 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 4



Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4



Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

Klimmzüge eng

 4



Trizeps French-Press Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4



Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 4



Brust

90 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4



Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4



Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 4



Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 4



Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4



Rücken

90 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 5




Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 4



Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 4



Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4



Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 4



Rücken Latziehen zur Brust Untergriff

120 Sekunden Satzpausen

 4



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