Kraftaufbau
Intensivtraining
Workout 1
33 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
12 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
1 |
1:30 min |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
20 WH 10 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
12 WH 6 WH 3 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
12 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Good-Mornings
|
3 |
15 WH 10 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
16 WH 8 WH 4 WH |
Workout 2
52 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 25 Min. |
| Entfernung | 5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 3 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
12 WH 6 WH 3 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
2 |
12 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
2 |
12 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
12 WH 16 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
2 |
12 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
2 |
18 WH 6 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
2 |
12 WH 6 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
2 |
12 WH 6 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
12 WH 12 WH 6 WH |
Workout 3
60 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
| Entfernung | 1 km |
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