Intensivtraining

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	mit 10 kg
2. Satz	mit 15 kg
3. Satz	mit 20 kg

2. Kniebeugen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	8 WH mit 5 kg
4. Satz	6 WH mit 10 kg

4. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 35 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg

5. Rudern - Kurzhantel

6. Latziehen zur Brust Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Latziehen zur Brust

8. Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1:30 min

9. Beinbeugen - Beincurls, liegend

10. Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	5 WH mit 50 kg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	5 WH mit 20 kg

11. Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	6 WH mit 10 kg
3. Satz	3 WH mit 20 kg

12. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	6 WH mit 30 kg
3. Satz	6 WH mit 35 kg

13. Good-Mornings

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	5 WH mit 20 kg

14. Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 50 kg
2. Satz	8 WH mit 70 kg
3. Satz	4 WH mit 90 kg

Workout 2

52 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Rudern

Cardiotraining

Dauer	25 Min.
Entfernung	5 km

2. Kickbacks Kurzhantel

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	6 WH mit 20 kg

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	3 WH mit 30 kg

5. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	6 WH mit 10 kg
3. Satz	3 WH mit 20 kg

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	6 WH mit 30 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	6 WH

7. Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	16 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

8. Seitheben am Kabelzug

9. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	6 WH mit 10 kg

10. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH mit 5 kg
2. Satz	6 WH mit 5 kg

11. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	6 WH mit 8 kg

12. Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	6 WH mit 30 kg