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Kraftaufbau

Eigen

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trainingsplan Eigen

90 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 6 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 6 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 6 WH mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 6 WH mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 17 WH
3. Satz: 14 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
90 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 6 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. French-Press Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 6 WH mit 25 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schräge Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Eigen – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Eigen | © Istockphoto.com

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