Eigen - Trainingsplan
1. Workout: Brust/Schultern/Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 10/8/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 12/10/ WH |
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| 9. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 11. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 12. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 2 Sätze mit: 12/10/ WH |
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| 13. | Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
Geplant 3 Sätze mit: 20/17/14/ WH |
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2. Workout: Rücken/Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 4. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 5. | Trizeps |
French-Press Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: 10/8/ WH |
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3. Workout: Beine/Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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