Kraftaufbau
Beine
Workout 1
28 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wandsitzen
|
2 |
0:30 min 0:30 min |
| Beinmuskel |
Abduktion am Kabel
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
1 |
16 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Kabel
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
2 |
16 WH 16 WH |
| Ganzkörper |
Parlof press
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
1 |
3:00 min |
Oberkörper
16 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
1 |
16 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
1 |
16 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
1 |
16 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
2 |
12 WH 10 WH |
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