Beine - Trainingsplan
1. Workout: Workout 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Beinmuskel |
Wandsitzen
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Beinmuskel |
Abduktion am Kabel
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
Geplant 1 Satz mit: 16/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 7. | Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 9. | Beinmuskel |
Hüftstrecken am Kabel
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 10. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 11. | Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
Geplant 2 Sätze mit: 16/16/ WH |
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| 12. | Ganzkörper |
Parlof press
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 13. | Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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2. Workout: Oberkörper
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: 16/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 10. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 2 Sätze mit: 12/10/ WH |
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| 11. | Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 16/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 12. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 16/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 13. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 14. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 2 Sätze mit: 12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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