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Kraftaufbau

Backinthebiz

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trainingsplan Backinthebiz

21 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende - Maschine

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Butterfly Übung

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Beinstrecken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 17 WH
2. Satz: 17 WH
3. Satz: 17 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Rudern

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Backinthebiz – Kraftaufbau Trainingsplan für

Backinthebiz | © Istockphoto.com

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