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Kraftaufbau

Arme,Brust, Rücken, Bauch, Beine, Po, Cardio 2

Arme,Brust, Rücken, Bauch, Beine, Po, Cardio

6 Wochen, 5x pro Woche
Kraftaufbau
Anfänger
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Bauch, Beine, Po

107 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer20 Min.
Entfernung2.6 km

Rudern

Dauer15 Min.
Entfernung2.6 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
14 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

Maschiene im Liegen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
14 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

Alternativ

 4 16 WH
14 WH
10 WH
20 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
14 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
14 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
10 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
14 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
10 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH

Cardio und Asymmetrie ausgleich

114 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer40 Min.
Entfernung5 km

Rudern

Dauer30 Min.
Entfernung5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

Mit der Linken Seite zum ausgleich

 3 16 WH
14 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

Mit der Linken Seite zum ausgleich

 3 16 WH
14 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

Mit der Rechten Seiten zum Ausgleich

 3 16 WH
14 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Reverse Crunch

60 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
10 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH

Arme,Brust, Rücken

113 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer20 Min.
Entfernung2.6 km

Rudern

Dauer15 Min.
Entfernung2.6 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
14 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
14 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
14 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
14 WH
10 WH
10 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
14 WH
10 WH
10 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
14 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
14 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
14 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
10 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
14 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
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