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Kraftaufbau

Arme,Brust, Rücken, Bauch, Beine, Po, Cardio 2

Arme,Brust, Rücken, Bauch, Beine, Po, Cardio

6 Wochen, 5 mal pro Woche Kraftaufbau
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trainingsplan Arme,Brust, Rücken, Bauch, Beine, Po, Cardio 2

107 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Joggen

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 2.6 km
Cardiotraining

3. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Knieheben

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
4. Satz: 15 WH mit 25 kg
5. Satz: 15 WH mit 25 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Maschiene im Liegen

6. Kniebeugen

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 14 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schräge Beinpresse

1. Satz: 16 WH mit 60 kg
2. Satz: 14 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 20 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Alternativ

8. Beinstrecken

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 14 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 14 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Beinpresse

1. Satz: 16 WH mit 50 kg
2. Satz: 14 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 16 WH mit 35 kg
2. Satz: 14 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 14 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Rudern

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 2.6 km
Cardiotraining

14. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
114 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Joggen

Dauer: 40 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining

3. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 14 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Mit der Linken Seite zum ausgleich

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 14 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Mit der Linken Seite zum ausgleich

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 14 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Mit der Rechten Seiten zum Ausgleich

6. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Reverse Crunch

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hyperextensions

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Rudern

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining

10. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
113 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Joggen

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 2.6 km
Cardiotraining

3. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 14 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 16 WH mit 8 kg
2. Satz: 14 WH mit 9 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 16 WH mit 17 kg
2. Satz: 14 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 22 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 16 WH mit 35 kg
2. Satz: 14 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kreuzheben

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hyperextensions

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Latziehen zur Brust

1. Satz: 16 WH mit 30 kg
2. Satz: 14 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 14 WH mit 7 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 16 WH mit 12 kg
2. Satz: 14 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 16 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 12 kg
2. Satz: 14 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 35 kg
2. Satz: 20 WH mit 40 kg
3. Satz: 20 WH mit 45 kg
4. Satz: 20 WH mit 50 kg
5. Satz: 20 WH mit 55 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Rudern

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 2.6 km
Cardiotraining

15. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Arme,Brust, Rücken, Bauch, Beine, Po, Cardio 2 – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

Arme,Brust, Rücken, Bauch, Beine, Po, Cardio 2 | © Istockphoto.com

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