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Kraftaufbau

Arme,Brust, Rücken, Bauch, Beine, Po, Cardio 2

Arme,Brust, Rücken, Bauch, Beine, Po, Cardio

6 Wochen, 5x pro Woche
Kraftaufbau
Anfänger
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Bauch, Beine, Po

107 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

2. Joggen

Cardiotraining

Dauer20 Min.
Entfernung2.6 km

3. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH

4. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

5. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Maschiene im Liegen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg
4. Satz 15 WH mit 25 kg
5. Satz 15 WH mit 25 kg

6. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 20 kg
2. Satz 14 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg

7. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Alternativ

1. Satz 16 WH mit 60 kg
2. Satz 14 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg
4. Satz 20 WH mit 60 kg

8. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 20 kg
2. Satz 14 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 35 kg

9. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 20 kg
2. Satz 14 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 35 kg

10. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 50 kg
2. Satz 14 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 70 kg

11. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 35 kg
2. Satz 14 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg
4. Satz 10 WH mit 50 kg

12. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 14 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

13. Rudern

Cardiotraining

Dauer15 Min.
Entfernung2.6 km

14. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

Cardio und Asymmetrie ausgleich

114 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

2. Joggen

Cardiotraining

Dauer40 Min.
Entfernung5 km

3. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Mit der Linken Seite zum ausgleich

1. Satz 16 WH mit 15 kg
2. Satz 14 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Mit der Linken Seite zum ausgleich

1. Satz 16 WH mit 15 kg
2. Satz 14 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Mit der Rechten Seiten zum Ausgleich

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 14 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

6. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH

7. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH

8. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 10 WH

9. Rudern

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung5 km

10. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

Arme,Brust, Rücken

113 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

2. Joggen

Cardiotraining

Dauer20 Min.
Entfernung2.6 km

3. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 14 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg

4. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 8 kg
2. Satz 14 WH mit 9 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg

5. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 17 kg
2. Satz 14 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 22 kg
4. Satz 10 WH mit 25 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 35 kg
2. Satz 14 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg
4. Satz 10 WH mit 50 kg

7. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg

8. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

9. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 30 kg
2. Satz 14 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 10 WH mit 45 kg

10. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 5 kg
2. Satz 14 WH mit 7 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 12 kg

11. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 12 kg
2. Satz 14 WH mit 14 kg
3. Satz 10 WH mit 16 kg

12. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 12 kg
2. Satz 14 WH mit 14 kg
3. Satz 10 WH mit 18 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg

13. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 35 kg
2. Satz 20 WH mit 40 kg
3. Satz 20 WH mit 45 kg
4. Satz 20 WH mit 50 kg
5. Satz 20 WH mit 55 kg

14. Rudern

Cardiotraining

Dauer15 Min.
Entfernung2.6 km

15. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH
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